Изграждане на мускули и сила

Дата на публикуване: 2017-11-07


Основни принципи за начинаещи

  Наръчник за начинаещия за изграждане на мускули и придобиване на сила

Упражнения, Принципи, Разлики

Ако искате да изградите мускули, да станете по-голям и силен, това са неща, които имате нужда да направите:

*вдигайте тежести

*спазвайте диета, основана на Вашите цели

*почивайте

 

Типове тяло:

   ЕКТОМОРФ

  Един ектоморф е типичен слаб човек. Ектоморфите имат лека конструкция, с малки стави и чиста мускулна маса. Обикновено ектоморфите имат дълги и тънки крайници, с жилави мускули. Плешките им са склонни да бъдат тънки, с малка ширина.

ТИПИЧНИ ЧЕРТИ НА ЕДИН ЕКТОМОРФ СА:

• Малка и “деликатна рамка” и структура на костите

• Класически хардгейнъри

• Плосък гръден кош

• Малки рамене

• Слаби

• Чиста мускулна маса

• Трудно покачват телесна маса

• Много бърз метаболизъм


    Ектоморфите много трудно наддават на тегло. Те имат бърз метаболизъм, което кара тялото са изгаря калориите много бързо. Ектоморфите трябва да консумират огромно количество калории, за да наддават на тегло. Тренировките трябва да бъдат кратки и интензивни, с акцент върху големите мускулни групи. Добавките за мускулна маса са определено препоръчителни, да не казвам задължителни. Ектоморфите трябва да ядат и преди лягане, за да се предотвратят катаболизма на мускулите през нощта. Като цяло, ектоморфите могат да губят мазнини много лесно, което прави изчистването до чиста мускулна маса много лесно за тях.

   

   МЕЗОМОРФ

   Тялото на мезоморфите има голяма костна структура, големи мускули и естествено атлетично телосложение. Мезоморфната конструкция е най-добрият тип тяло за бодибилдинг. Смята се, че мезоморфите доста лесно качват и свалят килограми. Тези тела са естествено силни, което е перфектната основа за изграждане на мускули.

ТИПИЧНИ ЧЕРТИ ЗА МЕЗОМОРФА СА:

• Атлетично тяло

• Твърдо тяло

• Добре определени и дефинирани мускули

• Правоъгълна форма на тялото

• Силни

• Лесно покачване на мускулна маса

• Покачването на мазнини става по-лесно в сравнение с ектоморфите


    Тренировките при този тип тяло трябва да включат основно тежести. Покачването на мускули обикновено става доста бързо, особено при начинаещи. Недостатъкът на този тип тяло е, че покачват мазнини по-лесно в сравнение с ектоморфите. Това означава, че те трябва да се съобразяват с приема на калории. Обикновено комбинация от тренировки с тежести и кардио е най-доброто за този тип тяло.


    ЕНДОМОРФ

    Тялото на ендоморфа е солидно и като цяло “меко”. Ендоморфите наддават мазнини много лесно. Ендоморфите са обикновено с по-ниски с дебели ръце и крака. Мускулите са силни, особено горната част на краката. Ендоморфите като цяло са силни в упражнения за крака като клековете.

ТИПИЧНИ ЧЕРТИ НА ЕНДОМОРФИТЕ СА:

• Меко и заоблено тяло

• Мускули и мазнини се трупат много лесно

• Като цяло са ниски

• „ЯкаЮ“ структура

• Заоблен тип физика

• Трудно се губят мазнини

• Сравнително по-бавен метаболизъм

• Мускулите не са ясно изразени


    Когато става въпрос за трнировки, за ендоморфите е много лесно да покачат тегло. За съжаление голяма част от това тегло е мазнина, а не мускул. За да изгорят мазнините. трябва винаги да се тренира кардио, както и упражнения с тежести.

   Запазете нещата прости:

Упражнения за крака – клекове, тяга или напади

Бутащи упражнения – лежанка, раменна преса или кофички

Дърпащи упражнения – различни видове набиране

Упражнения за торса – обратни коремни преси, повдигане на колене до гърди или планк.


Усвоете основните движения!

Изграждане на мускули: най-често използваните повторения с техния тренировъчен ефект:

1-5 повторения на серия = предимно сила

5-8 повторения на серия = сила и мускули еднакво

8-10 повторения на серия = мускули с малко сила

10-12 повторения на серия = мускули с малко издръжливост

12-15 повторения на серия = издръжливост с малко мускули

15-20 повторения на серия = предимно издръжливост

 

Това означава:

Малко потворения (висок интензитет) е най-удачно за повишаване на силата

Повече повторения (нисък интензитет) е най-добро за подобряване издържливостта на мускулите

Умерените повторения между двете (умерен интензитет) са най-идеалните за изграждане на мускули и всъщност всичко, свързано с подобряването на начина, по който изглежда тялото ви (вместо да се изпълнява).